Кофе по утрам и норма сахара: пять важных выводов диетологов

Рассказываем об исследованиях последних нескольких лет

Выбор, который мы делаем при каждом приеме пищи, оказывает огромное влияние на наш организм, формируя наше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это может быть что-то простое, например выпить кофе раньше обычного, съесть картофельное пюре вместо жареного картофеля, или что-то более сложное, например отказаться от мяса.

В эпоху, когда многие основные причины смертности связаны с метаболическими нарушениями, вызванными неправильным питанием, такими как ожирение и диабет, исследования в области диетологии направлены на изучение этих факторов и формирование рекомендаций по выбору продуктов питания для улучшения здоровья. Журнал Nature собрал вместе самые интересные и важные открытия в области диетологии за последние несколько лет.

Утренний кофе полезнее всего для сердца

Для миллионов людей по всему миру день начинается с чашки горячего кофе. Для многих любителей кофе это первая из нескольких чашек, которые они выпивают за время бодрствования.

Взаимосвязь между употреблением кофе и состоянием здоровья не до конца изучена, особенно если речь идет о более чем трех чашках в день. Чтобы понять, как употребление кофе влияет на здоровье, исследователи изучили, влияет ли время употребления кофе в течение дня на смертность.

Ученые использовали подробные данные о 40 725 взрослых участниках Национального обследования состояния здоровья и питания в США. Выяснилось, что около трети людей пьют кофе в основном или исключительно до обеда, и менее одной пятой пьют кофе в течение всего дня. Остальные вообще не пьют кофе.

После учета возможных искажающих факторов, в том числе возраста, пола, курения, режима сна, наличия таких заболеваний, как диабет и гипертония, а также общего потребления кофеина, исследователи пришли к выводу, что употребление кофе только по утрам — самый здоровый вариант: даже более здоровый, чем полный отказ от кофе.

У тех, кто пил кофе до полудня, риск смерти от всех причин был на 16% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31% ниже, чем у тех, кто не употреблял кофе.

Однако у тех, кто пил кофе в течение всего дня, смертность от всех причин и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний были такими же, как у тех, кто кофе не пил. Ни утренний, ни дневной кофе не оказывали существенного влияния на риск смерти от рака.

Ученые предположили, что употребление кофе во второй половине дня или вечером может негативно влиять на циркадные ритмы, снижая выработку организмом гормона мелатонина, что, в свою очередь, повышает риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Стать веганом?

Сейчас существует множество доказательств того, что микробиом кишечника — совокупность безвредных бактерий, обитающих в желудочно-кишечном тракте, — оказывает значительное влияние на здоровье, особенно в том, что касается метаболических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.

Это, в свою очередь, вызывает интерес к тому, как различные пищевые привычки влияют на микробиом кишечника и как выбор продуктов питания сказывается на здоровье.

Растительная пища способствует поддержанию здорового баланса кишечных бактерий, поскольку содержит такие вещества, как целлюлоза, которые бактерии могут расщеплять в процессе ферментации, а также полифенолы, которые стимулируют рост полезных микроорганизмов.

Ученые заинтересовались тем, как доля растительной пищи в рационе влияет на микробиом кишечника и, как следствие, на здоровье. В ходе исследования с участием 21 561 человека из США, Великобритании и Италии они использовали метод метагеномики для изучения профиля микробиома кишечника каждого человека. Этот метод позволяет исследователям идентифицировать и изучать геномы множества организмов в одном образце, например из разнообразной популяции кишечных бактерий.

Исследователи обнаружили, что у веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся всеядной диеты, микробиом устроен по-разному. У тех, кто ест разнообразную пищу, микробиом в среднем более разнообразный. Однако определенные группы продуктов связаны с определенными последствиями для здоровья.

Например, у тех, кто ест красное мясо, чаще, чем у тех, кто его не ест, обнаруживаются кишечные бактерии, которые связаны с воспалительными заболеваниями кишечника, колоректальным раком и кардиометаболическими заболеваниями. В то же время у веганов чаще всего обнаруживались виды, которые, как известно, вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, обладающие противовоспалительным действием. Рацион с высоким содержанием молочных продуктов был связан с наличием нескольких видов молочнокислых бактерий, которые в целом положительно влияют на здоровье.

В поисках белка

Голод может восприниматься как нечто обособленное: когда мы голодны, мы жаждем еды. Но появляется все больше доказательств того, что голод может указывать на нехватку питательных веществ в организме. Например, исследования показали, что при недостатке белка животные выбирают продукты с высоким содержанием белка, а не углеводов или жиров.

Ученые задались целью понять, какие неврологические механизмы лежат в основе этого стремления к потреблению белка. В частности, их интересовала роль гормона FGF21, уровень которого, как известно, повышается в мозге животных, питающихся пищей с низким содержанием белка.

Для начала исследователи подтвердили, что мыши, которых кормили пищей с низким содержанием белка, отдавали предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, даже в ущерб более калорийным. Однако мыши с нокаутированным геном Fgf21 или его рецептором не демонстрировали такого поведения.

В исследовании также изучалась активность мозга мышей, получавших пищу с высоким содержанием белка или углеводов — мальтодекстрина. У обычных мышей мальтодекстрин вызывал активацию дофаминовых нейронов в той части мозга, которая отвечает за чувство удовлетворения. У мышей, получавших пищу с высоким содержанием белка, дофаминовые нейроны активировались, но у мышей с нокаутированным геном Fgf21 этого не происходило.

Эти данные доказывают, что FGF21 является эндокринным сигналом ограничения белка, который действует в мозге, специфически повышая ценность продуктов, содержащих белок, и стимулируя их потребление. Хотя исследование проводилось на мышах, оно могло бы послужить основой для исследований переедания и ожирения у людей и методов лечения этих состояний.

Ограничение потребления сахара снизило заболеваемость диабетом и гипертонией

С 1942 по 1953 год правительство Великобритании ввело дневной лимит на количество сахара, которое могли покупать британцы, из-за дефицита ряда товаров первой необходимости после Второй мировой войны.

Нормирование продуктов во время войны стало уникальным естественным экспериментом, позволившим ученым изучить последствия резкого сокращения потребления сахара населением в течение длительного периода времени.

Ученых интересовало даже влияние употребления сахара во время внутриутробного развития и в раннем детстве на риск развития сахарного диабета 2-го типа и повышенного артериального давления (гипертонии). Для этого они сравнили частоту возникновения этих заболеваний у 38 155 взрослых британцев, родившихся в период с октября 1951 по июнь 1954 года, когда действовало нормирование продуктов, и у 22 028 взрослых, родившихся в период с июля 1954 по март 1956 года, после отмены нормирования.

Выяснилось, что у тех, кто в период нормирования потребления сахара употреблял его в меньших количествах, риск развития диабета 2-го типа был на 35% ниже, а риск развития гипертонии — на 20% ниже, чем у тех, кто был зачат и родился после отмены нормирования.

Снижение потребления сахара также отсрочило в среднем на четыре года развитие диабета 2-го типа и на два года — развитие гипертонии. Авторы отметили, что риск развития диабета 2-го типа и гипертонии у тех, кто был зачат после отмены нормирования потребления сахара, оставался стабильным на протяжении всего периода с 1954 по 1956 год. Это позволяет предположить, что другие факторы, такие как улучшение диагностики или медицинского обслуживания, не оказали существенного влияния на изменение риска во время и после введения ограничений на продажу сахара.

Наибольший эффект от ограничения потребления сахара наблюдался во время беременности: сокращение потребления сахара на этом раннем этапе жизни обеспечило примерно треть общего снижения риска заболеваний.

В результате введения карточной системы потребление сахара сократилось примерно до уровня, рекомендованного современными диетологическими рекомендациями: менее 40 граммов в день для взрослых и менее 15 граммов для детей в возрасте от двух лет. После отмены карточной системы в 1953 году количество потребляемого в Великобритании сахара и сладостей увеличилось почти вдвое.

Откажитесь от картофеля фри, но не от пюре

Скромный картофель — одна из самых популярных сельскохозяйственных культур в мире, его можно встретить на многих тарелках в виде пюре, жареного, вареного или запеченного. Однако из-за высокого содержания крахмала есть опасения, что при определенных обстоятельствах картофель может оказывать негативное влияние на здоровье. В частности, существуют противоречивые данные о связи между употреблением картофеля и риском развития диабета второго типа.

В ходе анализа данных трех крупных лонгитюдных когортных исследований в США — «Исследование здоровья медсестер», «Исследование здоровья медсестер II» и «Исследование здоровья медицинских работников» — ученые попытались выяснить, как употребление картофеля и замена его другими источниками углеводов влияют на риск развития диабета второго типа.

За более чем два десятилетия было проведено наблюдение за более чем 205 000 участниками, что эквивалентно почти 5,2 миллионам человеко-лет. У тех, кто съедал семь или более порций картофеля в неделю — на порцию приходилось одна картофелина среднего размера или чашка картофеля, одна порция картофеля фри или один маленький пакетик чипсов, — риск развития диабета 2 типа был на 12% выше, чем у людей, которые съедали менее одной порции картофеля в неделю. Каждое дополнительное увеличение потребления картофеля на три порции в неделю повышало риск на 5%.

Но имело значение то, как подавали картофель. У людей, которые съедали пять и более порций картофеля фри в неделю, риск развития диабета 2-го типа был на 27% выше, чем у тех, кто почти никогда его не ел. Однако у тех, кто предпочитал запеченный, вареный картофель или картофельное пюре, риск развития диабета не повышался по сравнению с теми, кто вообще не ел картофель.

Замена картофеля в целом, в том числе запеченного, вареного или в виде пюре, а также картофеля фри на цельнозерновые продукты была связана с более низким риском развития сахарного диабета 2-го типа. Наибольшее снижение риска развития диабета наблюдалось при замене картофеля фри цельнозерновыми продуктами.

Диетологи придумывают разные варианты здорового питания — например, если вы не любите овощи, то все равно можете получать из еды больше клетчатки.